باور كلين من المنصات

خطوات التنفيذ

1. 1

   وضع البار على صناديق بارتفاع مطلوب، خذ قبضة قريبة من خارج الساقين. اخفض الوركين مع تركيز الوزن على كعبيك، وابقِ ظهك مستقيمًا ورأسك متجهًا إلى الأمام وصدرك مرتفعًا، مع كتفيك قليلًا أمام البار. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   ابدأ السحب الأول بدفعك من خلال الكعبين وتمدد ركبتيك. يجب أن يبقى زاوية ظهك كما هي، وذراعيك يجب أن تبقى مستقيمة. عندما يقترب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بالتمدد من خلال الوركين.

3. 3

   في حركة قفزة، تسارع عن طريق تمورك الوركين والركبتين والكاحلين، باستخدام السرعة لرفع البار للأعلى. لا ينبغي أن تكون هناك حاجة لسحب الذراعات بشكل نشيط لتسريع الوزن. في نهاية السحب الثاني، يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل مع ميل خلفي، والذراعان لا تزالان ممدودتين.

4. 4

   عند تحقيق التمدد الكامل، انتقل إلى السحب الثالث من خلال تقمص العضلات بقوة وثني الذراعين مع رفع الكوعين للخارج وللأعلى. في أقصى التمدد، اسحل نفسك تحت البار بما يكفي ليتمكن من وضعه على الكتفين، مع تدوير الكوعين تحت البار أثناء ذلك. يجب أن يوضع البار على الكتفين الممدودين، ملامسًا الحلق بلطف مع يدك مريحت.

5. 5

   استعد فورًا بدفعك من خلال الكعبين، مع الحفاظ على الجذع المستقيم والكوعين مرتفعين. استمر حتى تصل إلى وضع الوقوف، وأنهي التكرار بإعادة الوزن إلى الصناديق.