باور سنتش

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ مع باربل محمل على الأرض. يجب أن يكون البار قريبًا أو ملامسًا للساقين، ويتم أخذ قبضة واسعة على البار. يجب أن تكون القدمين مباشرة تحت الوركين، مع تدوير القدمين حسب الحاجة. خفض الوركين، مع صدر مرفوع ورأس ينظر للأمام. يجب أن تكون الكتفين مباشرة أمام البار. سيكون هذا وضع البداية.

2. 2

   ابدأ السحب الأول بدفع مقدمة القدمين، وارفع البار من الأرض. يجب أن يبقى زاوية الظهر كما هي حتى يمر البار فوق الركبتين.

3. 3

   انتقل إلى السحبة الثانية بتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين، دفع البار لأعلى بأسرع ما يمكن. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم. عند التمديد الأقصى، ارفع الكتفين واسمح للكوعين بالانحني الجانبي.

4. 4

   عند تحرك قدميك إلى وضع الاستقبال، وهو وضع أوسع قليلًا، اسحل نفسك تحت البار مع رفعه فوق الرأس. يجب أن يستقبل البار في وضع القرفصاء الجزئي. استمر في رفع البار إلى وضع فوق الرأس، واستقبال البار مع الذراعين مقفلتين فوق الرأس.

5. 5

   العودة إلى وضع الوقوف مع الوزن فوق الرأس.