باور سنتش من المنصات

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ ببار محمل على صناديق أو دعائم من الارتفاع المطلوب. خذ قبضة عريضة على البار. يجب أن تكون القدمين مباشرة تحت الوركين، مع تدوير القدمين حسب الحاجة. اخفض الوركين مع رفع الصدر ونظر الرؤية إلى الأمام. يجب أن تكون الكتفين مباشرة أمام البار، مع توجيه المرفقين للخارج. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   ابدأ السحب الأول بدفع مقدمة القدمين، وارفع البار من الصناديق.

3. 3

   انتقل إلى السحبة الثانية بتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين، دفع البار لأعلى بأسرع ما يمكن. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم. عند التمديد الأقصى، ارفع الكتفين واسمح للكوعين بالانحني الجانبي.

4. 4

   بينما تحرك قدميك إلى وضع الاستلام، اسحب بقوة نفسك تحت البار بينما ترفع البار فوق الرأس. يجب أن تتحرك القدمين إلى الخارج مباشرة بجانب الوركين، مع تدويرهما للخارج عند الحاجة. استقبل البار فوق القرفساء الكاملة مع الذراعين ممدودتين بالك فوق الرأس.

5. 5

   حافظ على محاذاة البار فوق مقدمة القدمين، ورأسك وصدرك مرتفعين، ادفع بقدميك للوقوف. أعِد الوزن إلى الصناديق بحرصة.