البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
إطالة الخلفية يدويًا منبطحًا
Prone Manual Hamstring
العضلات المستهدفة
أوتار الركبة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ستحتاج إلى شريك لهذا التمرين. استلقِ على وجهك مع إبقاء رجليك ممدودتين. سيضع مساعد يده على كعبك.
- 2
للبدء، ثني الركبة لطرف رجلك. يجب على شريكك أن يوفر مقاومة، تبدأ خفيفة وتزداد ضغطًا عند إتمام الحركة. تواصل مع شريكك لمراقبة مستويات المقاومة المناسبة.
- 3
توقف للحظة في الأعلى، مع إعادة الساق إلى وضع البداية بينما يوفر شريكك مقاومة في الاتجاه الآخر.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
