البداية
النهاية
ظهرمبتدئوزن الجسم
وضع الهرم
Pyramid
العضلات المستهدفة
أسفل الظهرالأكتاف
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابد بدفع جذعك للأمام على الكرة حتى تستقر الوركين على سطح الكرة وتصوّن أعلى نقطة في جسمك.
- 2
استريح يديك وقدميك على الأرض. يمكن ثني الذراعين والساقين قليلًا أو تركهما مستقيمين، حسب حجم الكرة ومرونة وطول أطرافك. هذا يساعد أيضًا على تطوير القوة المستقرة في جذعك وكتفيك.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
