البداية
النهاية
أرجلمتوسطوزن الجسم
إطالة الرباعية
Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعية
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على جانبك. حلقة حزام أو حبل أو شريطة حول القدم العلوية. قم بثني الركبة ومد الورك محاولًا لمس الأرداف بقدمك، مع الإمساك بالحزام بيديك. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
مع الحفاظ على الحزام فوق الكتف أو فوق الرأس، اسحب بلطف لزيادة شد العضلات الرباعية. أمسك لمدة 10-20 ثانية، ثم غّير الجانب.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
