البداية
النهاية
سحب من الرف بمطاطات المقاومة
Rack Pull with Bands
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
الإعداد في الرف القوي مع البار على المسامير. يجب ضبط المسامير في النقطة المطلوبة؛ أسفل الركبة قليلًا، أو فوقها قليلًا، أو في منتصف الفخذ. قم بربط الأحزمة بقاعدة الرف، أو ثبّتها بالدمبلات. قم بربط الطرف الآخر بالبار. قد تحتاج إلى خنق الأحزمة لتوفير التوتر.
- 2
وضع نفسك أمام البار في وضع الديدلفت المناسب. يجب أن تكون قدميك تحت الوركين، قبضتك بعرض الكتفين، ظهرك مقوس، والوركين للخلف لتفعيل عضلات الربلة الخلفية. بما أن الوزن يكون عادة ثقيلًا، يمكنك استخدام قبضة مختلطة، أو قبطة الخطاف، أو استخدام أحزمة للمساعدة في حمل الوزن.
- 3
مع النظر للأمام، مد الوركين والركبتين، اسحب الوزن للأعلى وللخلف حتى التمام. تأكد من سحب الكتفين للخلف عند إكمال الحركة. أعِد الوزن إلى المسامير وكرر.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
