سحب من الرف

خطوات التنفيذ

1. 1

   جهّز نفسك في رف القوة مع وضع البار على الدعامات. يجب أن تكون الدعامات عند النقطة المطلوبة؛ مباشرة تحت الركبتين، مباشرة فوقهما، أو عند منتصف الفخذ. اضعف نفسك أمام البار في وضع الرفع الميت الصحيح. يجب أن تكون قدميك تحت الوركين، قبضتك بعرض الكتفين، ظهمن منحني، ووركانك للخلف لتفعيل أوتار الركبة. بما أن الوزن عادةً ما يكون ثقيلًا، يمكنك استخدام قبضة مختلطة، أو قبقة خطافية، أو استخدام أحزمة للمساعدة في حمل الوزن.

2. 2

   مع النظر للأمام، مد الوركين والركبتين، اسحب الوزن للأعلى وللخلف حتى التمام. تأكد من سحب الكتفين للخلف عند إكمال الحركة.

3. 3

   أعد الوزن إلى الدبابيس وكرر.