سكوات قوي بمطاطات معاكسة

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ في رفع قوة مع المسامير والبار عند الارتفاع المناسب. بعد تحميل البار، ثبّت النطاقات في الجزء العلوي من الرف، باستخدام إما المسامير أو الهيكل نفسه. ثبّت الطرف الآخر من النطاقات بالبار.

2. 2

   ابدأ بالوقوف تحت البار ووضعه على طول كتفيك. اقبض على لوحي الكتف معًا وادفع مرفقيك للأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك. أزل البار من الرف، مع إنشاء انحناء وثيق في أسفل ظهرك، وخطا إلى الخلف للوصول للوضع. ضع قدميك على اتساع واسع لتعزيز التركيز على الظهر، الأرداف، العضلة المأبضية، وعضلات باطن الفخذ.

3. 3

   احتفظ برأسك مواجهة للأمام. مع ثبات ظهرك، كتفيك، وعضلات الجذع، ادفع ركبتيك ووركيك للخارج وابدأ بالنزول. اجلس للخلف بوركيك قدر الإمكان. بشكل مثالي، يجب أن تكون الساقان عموديتين على الأرض. انخفاض موقع البار يتطلب انحناء أكبر للجذع للحفاظ على البار فوق الكعبين. استمر حتى تتجاوز المستوى الموازي، والذي يُعرّف بأنه طية الورك تكون على مستوى أعلى الركبة.

4. 4

   مع الحفاظ على الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ادفع لأعلى وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الصعود، مع الحفاظ على التوتر من الرأس إلى القدم، حتى تعود إلى وضع البداية.