رفع السمانة واقفًا بالتأرجح

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بإجراء هذا التمرين داخل رف القرفصاء لأسباب السلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، خطا تحت البار وضعه على ظهر كتفيك (قليل أسفل الرقبة).

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابتعد عن الرف ووضع قدميك بعرض متوسط للكتفين مع توجيه أصابع القدمين قليلًا للأمام. حافظ على رأسك مرفوعًا طوال الوقت، لأن النظر للأسيس يسبب لك عدم التوازن. كما أن حافظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك منحنيتين قليلًا؛ لا تصلحهما أبدًا. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ارفع كعبيك عند الزفير بمد الكاحلين لأعلى ممكن وانثناء الساق. تأكد من أن الركبة ثابتة طوال الوقت. يجب ألا يوجد انحناء (باستثناء الانحناء الطفيف الأولي الذي أنشأناه أثناء التوضع) في أي وقت. احتفظ بالوضع المنقبض لثانية قبل أن تبدأ بالنزول.

5. 5

   عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا من خلال خفض كعبك بينما تنحني عند الكاحل حتى يتمدد العضلات الظنبوية.

6. 6

   الآن، ارفع أصابع قدمك عن طريق تقليل عضلات الظنبوخ في مقدمة الساقين عند الزفير.

7. 7

   ثبّت لحظة ثم اخفضها مع استنشاقك للهواء.

8. 8

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.