عقلة روكي أو بولداون

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك شطة السحب بالقبضتين متجهتين للأمام باستخدام قبضة واسعة.

2. 2

   مع امتداد ذراعيك أمامك وأنت تحمل البار بعرض القبضة المختار، ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع تحني العمود الفقري السفلي وبروز الصدر. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   ارفع جذعك حتى يلامس البار صدرك العلوي بسحب الكتفين والذراعين العلويين للأسفل والخلف. قم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر بمجرد بلوغك الوضع المقبض بالكامل. يجب أن يبقى الجذع العلوي ثابتًا أثناء حركته في الفضاء، وينبغي أن تتحرك الذراعان فقط. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار.

4. 4

   بعد ثانية في الوضع المقبوض، ابدأ بالشهيق وانزل جذعك ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل والعضلات الظهرية ممتدة بالكامل.

5. 5

   الآن كرر نفس الحركات كما وصفنا أعلاه، لكن هذه المرة سيبقى جذعك مستقيمًا عند الصعود، وسيلامس البار خلف الرقبة بدلًا من الصدر العلوي. نصيحة: استخدم الرأس للانحناء قليلًا إلى الأمام، فهذا سيساعدك على تنفيذ هذه الجزء من التمرين بشكل صحيح.

6. 6

   بعد أن تنزل مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات في برنامجك.