البداية
النهاية
ظهرمتوسطوزن الجسم
تسلق الحبل
Rope Climb
العضلات المستهدفة
الظهر العريضةالبايسبسالساعدانمنتصف الظهرالأكتاف
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
امسك الحبل بيديك فوق رأسك. اسحب الحبل لأسفل مع قفزة صغيرة.
- 2
لف الحبل حول ساق واحدة، باستخدام قدمي للضغط على الحبل. ارتفع بذراعيك إلى أقصى حد ممكن، ممسكًا بالحبل بإحكام.
- 3
افلت الحبل من قدميك بينما تسحب نفسك إلى الأعلى بذراعيك، مع إحضرك ركبتيك إلى الصدر.
- 4
ثبّت قدميك مرة أخرى على الحبل، ثم قف للوصول إلى وضع عالٍ آخر للحبل. استمر حتى تصل إلى قمة الحبل.
- 5
للنزول، أرخِ قبضتكما على الحبل بينما تنزلان حركة يد بيد.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
