البداية
النهاية
ظهرمبتدئكابل
بولداون بذراعين مستقيمتين بالحبل
Rope Straight-Arm Pulldown
العضلات المستهدفة
الظهر العريضة
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اربط حبلًا بكبسة عالية وقم باختيار وزنك. قعد على بعد بضع قدمات من الكبسة مع قدميك متباعدتين وخذ الحبل بكلتا يديك. انحنى إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وذراعيك ممتدة للأمام. سيكون هذا وضع البداية.
- 2
مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة، مد الكتفين لسحب الحبل إلى فخذيك.
- 3
توقّف لحظة في أسفل الحركة، مع قبضك على عضلات الظهر.
- 4
ارجع إلى وضع البداية دون السماح للوزن بالراحة بالكامل على المجموعة.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
