لف بالبار جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   ابدأ بالجلوس عند نهاية بنش مسطح مع باربل موضوع على فخذيك. يجب أن تكون قدميك على بعد عرض الكتفين من بعضهما البعض.

2. 2

   اقبض على البار بقبضة علوية (الراحتان إلى الأسفل) وتأكد أن يديك أعرض من عرض الكتفين. ابدأ برفع الباربل فوق رأسك حتى تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل.

3. 3

   الآن اخفض البار ورأسك حتى يستقر عند قاعدة رقبتك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   مع ثبات قدميك ورأسك، حرك خصرك يمينًا ويسارًا حتى تشعر بتقلص العضلات الجانبية. حرك فقط بقدر ما يسمح به خصرك. التمدد أو الحركة الزائدة قد تسبب إصابة. نصيحة: استخدم حركة بطيئة ومسيطر عليها.

5. 5

   تذكر أن تقوم بالزفير عند دوران جسدك إلى الجانب وأن تأخذ شهيقًا عند العودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.