رفع السمانة جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على الجهاز ووضع قدميك على الجزء السفلي من المنصة المقدمة مع امتداد الكعبين خارجها. اختر وضع الأصابع الذي تفضله (أمامي، داخلي، أو خارجي) كما في بداية هذا الفصل.

2. 2

   ضع الفخذين السفليين تحت وسادة الذراع، والتي ستحتاج إلى ضبطها حسب ارتفاع الفخذين. الآن ضع يديك فوق وسادة الذراع لمنعها من الانزلاق للأمام.

3. 3

   ارفع المقود قليلًا بالضغط على كعبيك وافتح قضيب الأمان. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   اخفض كعبيك ببطء منثناءً عند الكاحل حتى يتمدد العضلات السمانة بالكامل. خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه الحركة.

5. 5

   ارفع الكعب بمد الكاحل لأعلى ما يمكن مع انقباض العضلات السمانة وقم بالزفير. احتفظ بالانقبض في الأعلى لثانية واحدة.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.