البداية
النهاية
أرجلمتقدموزن الجسم
إطالة الألوية جالسًا
Seated Glute
العضلات المستهدفة
الألويةالضامة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
في وضع الجلوس مع ثني الركبتين، ضع كاحلًا فوق الركبة المقابلة. سيقف شريكك خلفك. الآن، انحنِ للأمام بينما يشبك شريكك كتفيه بيديه. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
حاول دفع جذعك للخلف لمدة 10-20 ثانية بينما يمنزلك شريكك من أي حركة فعلية لجذعك.
- 3
الآن استرخِ عضلاتك بينما يزيد شريكك من التمدد بدفع جذعك للأمام بلطف لمدة 10-20 ثانية.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
