البداية
النهاية
جود مورنينج جالسًا
Seated Good Mornings
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
جهز صندوقًا في رف القوة. يجب أن تكون المسامير عند ارتفاع مناسب. ابدأ بالدخول تحت البار ووضعه على ظهر الكتفين، وليس على عضلاتك العليا. اقبض على لوحي كتفيك معًا وادفع المرفقين إلى الأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك.
- 2
أخرج البار من الرف، مع عمل منحنى محكم في ظهرك السفلي. احتفظ برأسك مواجهة للأمام. مع ثني ظهرك وكتفيك وعضلات الجذع، ادفع ركبتين وأردافك للخارج وابدأ نزولك. اجلس للخلف بوركك حتى تجلس على الصندوق. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
مع الاحتفاظ بالبار محكمًا، انحنِ للأمام من الوركين قدر الإمكان. إذا ضبطت المسامير عند وضع موازٍ، ليس لديك فقط أمان في حالة الفشل، بل تعرف متى تتوقف.
- 4
توقّف لحظة فوق المسامير واعكس الحركة حتى يكون جذعك مستقيمًا.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
