تجديف بالكيبل بذراع واحدة جالسًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   للدخول في وضعية البداية، اجلس أولًا على الجهاز وضع قدميك على المنصة الأمامية أو القضيب المزود، مع التأكد من أن ركبتيك منحنيتين قليلًا وليستا مقفلتين.

2. 2

   انحني مع الحفاظ على المحاذاة الطبيعية لظهرك وامسك بمقبض واحد بذراعك الأيسر باستخدام قبضة راحة اليد للأسفل.

3. 3

   بذراع ممدودة، اسحب للخلف حتى يكون جذعك عند زاوية 90 درجة من ساقيك. يجب أن يكون ظرك منحنيًا قليلًا وصدرك مبرزًا. يجب أن تشعر بتمدد جيد على عضلات الظهر الخلفية (لات) بينما تمسك البار أمامك. يمكن الاحتفاظ بالذراع اليمنى عند الخصر. هذا هو وضع البداية للتمرين.

4. 4

   مع ثبات الجذع، اسحب المقابض نحو جذعك مع الحفاظ على ذراعيك قريبتين منه أثناء تدوير المعصم، بحيث عندما تكون يدك عند عضلات بطنك تكون في وضع محايد (راحات اليد مواجهة للجذع). قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة. في تلك النقطة يجب أن تقبض بشراسة على عضلات ظهرك.

5. 5

   احتفظ بتلك الانقباض لثانية واحدة وارجع ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء أخذ شهيق. نصيحة: تذكر تدوير المعصم عند العودة إلى وضع البداية حتى تواجه راحة اليد للأسفل مرة أخرى.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات ثم قم بنفس الحركة باليد اليمنى.