عقلة من جانب لآخر

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك شطة السحب بالقبضتين متجهتين للأمام باستخدام قبضة واسعة.

2. 2

   بما أنك تملك كلا الذراعين ممتدتين أمامك وأنت تحمل البار بقبضة واسعة، ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع تحفيز انحناء في أسفل الظهر وتبرز الصدر. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ارفع جذعك مع الانحناء باتجاه اليسار حتى يلامس البار الجزء العلوي من صدرك بسحب الكتفين والذراعين العلويين لأسفل ولخلف. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر عند بلوغك الوضع الكامل للانقباض. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا أثناء حركته في الفضاء (بدون اهتزاز) وينبغي أن تتحرك الذراع فقط. يجب أن لا تقوم الساعمتان بأي عمل آخر غير حمل البار.

4. 4

   بعد ثانية من الانقبضه، خذ شهيقًا وأرجع إلى وضع البداية.

5. 5

   الآن، ارفع جذعك مع الانحناء باتجاه اليمين حتى يلامس البار الجزء العلوي من صدرك بسحب الكتفين والذراعين العلويين لأسفل ولخلف. قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: ركز على إقبض على عضلات الظهر عند بلوغك الوضع الكامل للانقباض. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الجذع ثابتًا أثناء حركته في الفضاء وينبغي أن تتحرك الذراع فقط. يجب أن لا تقوم الساعمتان بأي عمل آخر غير حمل البار.

6. 6

   بعد ثانية من الانقبضه، خذ شهيقًا وأرجع إلى وضع البداية.

7. 7

   كرر الخطوات 3-6 حتى تقوم بالعدد الموصى به من التكرارات لكل جانب.