البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
جسر الألوية برجل واحدة
Single Leg Glute Bridge
العضلات المستهدفة
الألويةأوتار الركبة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
استلقِ على الأرض مع وضع قدميك مسطحة والركبتين منثنتين.
- 2
ارفع إحدى الساقين عن الأرض، اسحب الركبة إلى صدرك. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
نفذ الحركة بدفعك بعقب القدم، مد الورك للأعلى ورفع الأرداف عن الأرض.
- 4
مدّها بقدر الإمكان، توقّف لحظة ثم ارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
