البداية
النهاية
ظهرمبتدئماكينة
هز الكتفين خلف الظهر على جهاز سميث
Smith Machine Behind the Back Shrug
العضلات المستهدفة
شبه المنحرفةالأكتاف
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
مع البار عند مستوى الفخذ، حمّله بوزن مناسب.
- 2
قف مع البار خلفك، وخذ قبضة بار بعرض الكتفين وأنت تتناول البار بالكفين المفتوحتين، وافصل الوزن عن المكبس. يجب أن تكون واقفًا مستقيمًا برأسك وصدرك مرفوعين وذراعيك ممتدتين. هذا سيكون وضع البداية.
- 3
ابدئ الحركة برفع كتفيك مباشرة للأعلى. لا تقوم بثني الذراعين أو المعصمين خلال الحركة.
- 4
بعد التوقف مؤقتًا، ارجع الوزن إلى وضع البداية.
- 5
كرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل إقفال الخطافات لتثبيت الوزن.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
