البداية
النهاية
تجديف منحنيًا على جهاز سميث
Smith Machine Bent Over Row
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اضبط الباربل المثبت بجهاز السميث على ارتفاع حوالي 5 سم تحت ركبتك.
- 2
ثني ركبتيك قليلًا وانحني للأمام من الخصر مع الحفاظ على ظهرك المستقيم حتى يكون الجذع متوازيًا تقريبًا مع الأرض. نصيحة: تأكد من أنك تحافظ على رفع رأسك.
- 3
الآن اقبض على الباربل باستخدام قبضة علاء (مفتوحة) وأفلحه من إطار جهاز السميث. ثم اسمح له بالتعليق مباشرة أمامك بذراعيك الممدودتين عموديًا على الأرض والجذع. هذا هو وضع البداية.
- 4
مع ثبات الجذع، ارفع البار أثناء الزفير، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وعدم بذل أي مجهود بالساعد سوى حمل الأوزان. في وضع الانقبض العلوي، اقبض على عضلات الظهر وثبّت لحظة.
- 5
اخفض الوزن مرة أخرى ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا.
- 6
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
