باور كلين معلق على جهاز سميث

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع البار على ارتفاع الركبة وحمّله بوزن مناسب.

2. 2

   خذ قبضة موجهة على البار خارج عرض الكتفين وفك البار من الجهاز. يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ورأسك وصدرك مرفوعين. يجب أن تكون مرفقين موجهين للخارج وكتفين للخلف والأسفل. يجب أن تكون الوركين للخلف، محملًا التوتر في عضلات الركبة الخلفية. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ابدأ الحركة بتمديد الوركين والركبتين بقوة، وتسريع نحو البار. تأكد من أنك تحافظ على ذراعيك مستقيمة خلال هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   عند التمام مد الذراعين، أعاد ثني الوركين والركبتين لخفض وضع الاستلام.

5. 5

   اسمح للذراع بالثني في هذه النقطة، ودوّر المرفقين حول البار لاستلامه على كتفيك.

6. 6

   مدّ الوركين والركبتين للوقوف مع وضع البار على كتفيك لإكمال الحركة.