البداية
النهاية
بطن/كورمبتدئماكينة
رفع الورك على جهاز سميث
Smith Machine Hip Raise
العضلات المستهدفة
البطن
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اضبط البنش داخل الرف وحمّل البار بوزن مناسب. استلقِ على البنش مع وضع باطن قدميك ضد البار. حرّك البار ومدّ ساقيك. قد تحتاج لاستخدام يديك للمساعدة. لزيادة الاستقرار، أمسك بجوانب جهاز سميث. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
ابدأ الحركة بتحريك الحوض وانحناء العمود الفقري لرفع الورك عن البنش. حافظ على ثني بسيط في الركبتين طوال الحركة.
- 3
بعد توقف قصير، أعِد الورك إلى البنش.
- 4
كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح مهمة
ازفر مع الجهد واشد بطنك قبل كل تكرار.
الحركة البطيئة تصنع الفرق — البطن يكره الزخم.
حافظ على التصاق أسفل ظهرك بالأرض حيث ينطبق.
