سكوات على جهاز سميث

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، ضع البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، تقدم تحته ووضع الجزء الخلف من كتفيك (تحت الرقبة قليلًا) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك على الجانبين (بكفيك للأمام)، أزل القفل وارفعه من الرف بدفع الساقين معًا مع إقامة الجذع في نفس الوقت.

3. 3

   أرجلك بوضع متوسط بعرض الكتفين مع إمالة الأصابع قليلًا للأمام. حافظ على رأسك مرفوعًا دائمًا وظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: من أجل هذا النقاش، سنستخدم الوضع المتوسط الذي يستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الثلاثة أوضاع المذكورة في قسم أوضاع القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني ركبتيك مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأسك مرفوع. استمر بالخفض حتى تصبح الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفخذان العلوانان تحت خط موازي للأرض). قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بتمرين بشكل صحيح، يجب أن يكون مقدمة الركبتين تشكل خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع موازيًا للأمام. إذا كانت ركبتيك تتجاوز ذلك الخط الوهمي (إذا كانت متجاوزة أصابعك)، فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد قمت بتنفيذ التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار أثناء الزفير من خلال دفع الأرض بلكعب أثناء إعادة تثبيت الساقين والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.