ديدلفت بساقين مستقيمتين على جهاز سميث

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، اضبط البار في جهاز سميث على ارتفاع متوسط الفخذ. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، امسكه بقبضة أمامية (بكفيين للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى أربطة للرسوم إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا.

2. 2

   ارفع البار عن طريق مد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. قف بجذعك المستقيم وقدميك على مسافة عرض كتفين أو أضيق. يجب أن تكون الركبة منحنية قليلًا. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   مع تثبيت الركبة، اخفض البار فوق قدمين عن طريق ثني الجذع مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. استمر في الحركة إلى الأمام وكأنك ستنزلق شيئًا من الأرض حتى تشعر بتوتر في أوتار الركبة. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة.

4. 4

   ابدأ في رفع جذعك مرة أخرى فورًا عندما تشعر بتوتر أوتار الركبة عن طريق مد الوركين والجذع حتى تعود إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الحركة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.