البداية
النهاية
تجديف رأسي على جهاز سميث
Smith Machine Upright Row
العضلات المستهدفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
للبدء، اضبط البار في جهاز سميث على ارتفاع متوسط الفخذ. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، امسكه بقبضة أمامية (بكفيين للأمام) بعرض الكتفين. قد تحتاج إلى أربطة للرسوم إذا كنت تستخدم وزنًا كبيرًا.
- 2
ارفع البار ومد ذراعيك بالكامل مع ظهرك المستقيم. يجب أن يكون هناك انحناء طفيف في المرفقين. هذا هو وضع البداية.
- 3
استخدم كتفيك الجانبيين لرفع البار أثناء الزفير. يجب أن يكون البار قريبًا من الجسم أثناء رفعه. استمر في رفعه حتى يلامس ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن تكون المرفقات هي الدافعة للحركة. عند رفع البار، يجب أن تكون المرفقات دائمًا أعلى من السواعد. كذلك، حافظ على جذعك ثابتًا وتوقف لحظة عند قمة الحركة.
- 4
أنزل البار ببطء للعودة إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
- 5
كرر العدد الموصى به من التكرارات.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
