سكوات بلغري برجل واحدة على جهاز سميث

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، ضع بنش مسطح على بعد 2-3 قدم خلف جهاز سميث. ثم، ضع البار على الارتفاع الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، تقدم تحته ووضع الجزء الخلف من كتفيك (تحت الرقبة قليلًا) عليه.

2. 2

   امسك البار بذراعيك على الجانبين (بكفيك للأمام)، أزل القفل وارفعه من الرف بدفع الساقين معًا مع إقامة الجذع في نفس الوقت.

3. 3

   أرجلك بوضع إحدى القدمين قليلًا إلى الأمام تحت البار ومدها للأمام وضع القدم الأخرى خلفك ووضع ظهر القدم على البنش. هذا سيكون وضع البداية.

4. 4

   ابدأ في خفض البار ببطء عن ثني الركبة مع الحفاظ على وضع مستقيم ورأس مرفوع. استمر في الخفض حتى تصدر الزاوية بين الفخذ العلوي والساق أقل من 90 درجة (وهي النقطة التي يكون فيها الفعلان تحت مستوى الأرض). خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الجزء من الحركة. نصيحة: إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح، يجب أن يكون الركبة الأمامية تشكل خطًا وهميًا عموديًا على الأصابع. كانت الركبة تتجاوز هذا الخط الوهمي (إذا كانت تجاوزت أصابعك) فإنك تضع ضغطًا غير ضروري على الركبة وقد تم أداء التمرين بشكل غير صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار أثناء الزفير عن طريق دفع الأرض بكعب قدمك في المقام الأول أثناء إعادة تثبيت ساقك والعودة إلى وضع البداية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.

7. 7

   غير وضع الساقين وكرر الحركة.