سنتش

خطوات التنفيذ

1. 1

   ضع قدميك على بعد عرض الكتفين مع وضع البار فوق نقطة اتصال الأصابع مع باقي القدم.

2. 2

   بقبضة مائلة للأسفل، اثني ركبتيك واحافظ على ظهرك مسطحًا وامسك البار بقبضة أعرض من عرض الكتفين. اخفض الوركين وتأكد من أن جسمك ينزل كما لو كنت ستقعد على كرسي. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   ابدد دفع الأرض كما لو كانت منصة متحركة بالقدمين وفي نفس الوقت ابدأ رفع البار واحتفظ به قريبًا من ساقيك.

4. 4

   عندما يصل البار إلى منتصف فخذيك، ادفع الأرض بالساقين وارفع جسمك إلى تمدد كامل بحركة انفجارية.

5. 5

   ارفع كتفيك للخلف بحركة كتفية وأرفع المرفقين للجانب واحتفظ بهما فوق البار لأطول فترة ممكنة.

6. 6

   الآن بحركة سريعة لكن قوية، يجب أن تضع جسمك تحت البار عندما يصل إلى ارتفاع كافٍ يمكن التحكم فيه وأن تنزل مع تثبيت ذراعيك واحتفاظك بالبار فوق رأسك وأنت تنتقل إلى وضعية القرفصاء.

7. 7

   أتمّ الحركة بالنهوض من وضعية القرفصاء لإنهاء الرفع. في نهاية الرفع يجب أن تكون القدمين في خط واحد والذراعين ممدودتين بالكامل مع احتواء البار فوق الرأس.