سكوات سريع

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بإجراء هذا التمرين داخل رف السكوات لأسباب السلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل البار، خطا تحت البار وضعه على ظهر كتفيك (أسفل الرقبة قليلًا).

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابتعد عن الرف واضع قدميك بعرض متوسط للكتف مع أنصاف الأقدام موجهة قليلًا للخارج. احتفظ برأسك مرفوعًا طوال الوقت، لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك، واحتفظ بظهلك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية. (ملاحظة: لأغراض هذا النقاش، سنستخدم الوضع المتوسط الذي يستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الثلاثة أوضاع المذكورة في قسم أوضاع القدمين).

4. 4

   ابدأ في خفض البار بثني الركبة مع الحفاظ على وضعية مستقيمة ورأس مرفوع. استمر بالنزول حتى يصبح الزاوية بين الفوقة والساقين أقل قليلًا من 90 درجة (وهو النقطة التي تكون فيها الفوقة تحت المستوى الموازي للأرض). خذ شهيقًا أثناء تنفيذ هذه المرحلة. نصيحة: إذا أدّيت التمرين بشكل صحيح، يجب أن تشكل مقدمة الركين خطًا وهميًا مستقيمًا مع الأصابع العموديًا على الأمام. إذا كانت ركباك تجاوزت ذلك الخط الوهمي (إذا كانت أمام أصابع قدميك)، فأنت تضع ضغطًا غير لائق على الركبة والتمرين لم يؤد بشكل صحيح.

5. 5

   ابدأ في رفع البار بأسرع ما يمكن دون استخدام الزخم، مع قيامك بالزفير من خلال دفع الأرض بباطن قدمك الرئيسي أثناء استقامة الساقين والعودة إلى وضع البداية. ملاحظة: يجب أن تقوم بهذه التمارين بأسرع ما يمكن دون كسر الوضع المثالي ودون استخدام الزخم.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.