البداية
النهاية
ظهرمبتدئوزن الجسم
إطالة العمود الفقري
Spinal Stretch
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالظهر العريضةأسفل الظهرالرقبةشبه المنحرفة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
اجلس على كرسي بحيث يكون ظهرك مستقيمًا وقدميك مثبتتين على الأرض.
- 2
تشابك أصابعك خلف رأسك، مرفقين للخارج ورأسك منخفضًا.
- 3
التف الجذع العلوي إلى جانب حوالي 3/4 من المسافة التي يمكنك الوصول إليها. ثم انحنى للأمام والتف في جذعك لتصل مرفقك إلى الأرض من الداخل الركبة.
- 4
عُد إلى الوضع المستقيم ثم كرر على الجانب الآخر.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
