جيرك سكوات

خطوات التنفيذ

1. 1

   الوقوف مع الوزن على كتفين الأمامية، ابدأ بالانخفاض. مع قدميك مباشرة تحت الوركين، ثني الركبة بدون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلًا فقط، واعكس الاتجاه بأقصى قوة ممكنة. ادفع من خلال كعب القدم لإنشاء أكبر سرعة وقوة ممكنة، وتأكد من إبعاد رأسك عن الطريق عندما يغادر البار الكتفين.

2. 2

   في هذه اللحظة عندما تترك القدمي الأرض، يجب وضع القدمين في وضع الاستقبال بأسرع ما يمكن. في اللحظة القصيرة التي لا تكون فيها القدمين تدفعان بنشاط ضد المنصة، سيؤدي جهد الرياضي في رفع البار إلى دفعه للأسفل. يجب أن تتحرك القدمين بقوة مباشرة خارج الوركين، مع تدويرهما إذا لزم الأمر. استقبل البار بجسم في وضعية القرفصاء الكاملة والذراعين ممدودتين بالكامل فوق الرأس.

3. 3

   حافظ على توازن البار على امتلككعبي القدمين، ورأسك وصدرك مرفوعان، ادفع من خلال كعبي القدم للوقوف معًا. رجع الوزن إلى الأرض ببطء.