سكوات بالسلاسل

خطوات التنفيذ

1. 1

   لإعداد السلاسل، ابدأ بتمرير السلسلة القيادية على أكمام البار. يجب ربط السلسلة الثقيلة باستخدام خطاف السحب. ضط طول السلسلة القيادية بحيث تبقى بعض الحلقات على الأرض عند قمة الحركة.

2. 2

   ابدأ بالوقوف تحت البار ووضعه على ظمة الكتفين. اقبض على لوحات الكتف معًا ودور المرفقين للأمام، محاولًا ثني البار على كتفيك. أزل البار من الرف، مع تشكيل انحناء محكم في أسفل ظهرك، ثم خطا إلى الخلف لوضعك. ضع قدميك على اتساع أكبر لتأكيد التركيز على الظهر والأرداف والمقعدة والعضلة الفخذية الخلفية. احتفظ برأسك مواجهًا للأمام.

3. 3

   مع شدة الظهر والكتفين وعضلات الجذع، ادفع ركبتيك وأردافك للخارج وابدأ في الهبوط. اجلس للخلف بقدر ما تستطيع مع الوركين. بشكل مثالي، يجب أن تكون الساقين عمودية على الأرض. انخفاض موضع البار يتطلب ميلان الجذع أكثر للحفاظ على البار فوق الكعبين. استمر حتى تتخطى موازاة الأرض، والتي تعرّفها بأنها طية الورك تكون على مستوى أعلى الركبة.

4. 4

   مع الحفاظ على الوزن على كعبيك ودفع قدميك وركبتيك للخارج، ادفع لأعلى وأنت تقود الحركة برأسك. استمر في الصعود، مع الحفاظ على التوتر من الرأس إلى القدم، حتى تعود إلى وضع البداية.