سكوات مع تحريك الأقراص

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، ضع البار على الرف بقلب مستوى الكتفين. ضع قرصًا على الأرض ببضع أقدام خلف الرف. بمجرد تحميل البار، خطا تحته وضعت ظهر الكتفين عليه.

2. 2

   امسك البار بكلتا يديك وارفعه من الرف بالضغط أولًا بالساقين وفي نفس الوقت مستقيم جذعك.

3. 3

   ابعد نفسك عن الرف واتخذ وضعية واسعة للأقدام مع إمالة الأقدام قليلًا للخارج، مع وضع قدم على قرص الوزن. احرص على رفع رأسك طوال الوقت. هذه ستكون وضع البداية.

4. 4

   ابدأ في خفض البار ببطء ثني الركبة والورك. استمر في الخفض حتى تصدر الزاوية بين الفخذ العلوي والساقين لتصبح أقل قليلًا من 90 درجة.

5. 5

   ارفع البار عند الزفير بالضغط على الأرض بأعقاب قدمك مع مد الركبة والورك.

6. 6

   في قمة الحركة، قدم خطوة جانبية، مجمعًا قدميك على الجانب الآخر من الصحن.

7. 7

   باستخدام قدم الداخل، ادفع قرص الوزن، مزلجه عبر الأرض إلى المكان الذي كنت واقفًا فيه للتو.

8. 8

   ضع قدمك الداخل على قرص الوزن، اتخذ وضعية واسعة للتكرار التالي.