رفع السمانة بالبار واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   يُنصح بتنفيذ هذا التمرين داخل رفع السكوات للسلامة. للبدء، ضع البار على الرف الذي يناسب طولك. بمجرد اختار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، خط تحت البار وضعه على ظهر كتفيك (قليلًا تحت الرقبة).

2. 2

   امسك البار بذراعيك من الجانبين وارفعه من الرف أولًا بدفع رجلك معًا مع استقامة جذعك في نفس الوقت.

3. 3

   ابعد عن الرف واضع ساقيك باستخدام وضعية متوسطة بعرض الكتفين مع إمالة الأقدام قليلًا للأمام. احتفظ برأسك مرفوعًا طوال الوقت، لأن النظر للأسفل سيؤدي إلى فقدان توازنك، واحتفظ بظهرك مستقيمًا. يجب الحفاظ على الركبة بثني طفيف؛ أبدًا لا تكون مغلقة. هذا سيكون وضع البداية. نصيحة: للحصول على مدى حركة أفضل، يمكنك وضع كعب قدميك على كتلة خشبية، لكن كن حذرًا لأن هذا الخيار يتطلب توازنًا أككتلة خشبية مستقرة.

4. 4

   ارفع كعبيك أثناء الزفير من خلال مدولب الكاحلين بأقصى درجة ممكن وانثناء العضلات السفلية. تأكد من ثبوت الركبة في جميع الأوقات. يجب أن لا يوجد انحناء على الإطلاق. اقبض على الوضع المقبوض لحظة قبل أن تبدأ بالنزول.

5. 5

   عدِّ ببطء إلى وضع البداية وأخذ شهيقًا من خلال خفض كعبك بينما تنحني عند الكاحل حتى يتمدد العضلات الظنبوية.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.