رفع بالكيبل واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اربط مقبضًا قياسيًا على البرج، وانقل الكابل إلى أقل موضع للبكرة.

2. 2

   مع وضعك جانبًا للكيبل، امسك المقابض بيديك وابعد نفسك عن البرج. يجب أن تكون على بعد طول ذراع تقريبًا من البكرة، مع وجود توتر في الكبل بسبب الوزن. ذراعاك الممتدتان يجب أن تكونا على امتداد الكبل.

3. 3

   مع وضع قدميك على بعد عرض الكتفين، اقعد في وضعية القرفصاء وامسك بالمقبض بيديك. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل.

4. 4

   بحركة واحدة، اسحب المقابض لأعلى وعبر جسدك حتى تكون ذراعيك في وضعية ممدودة بالكامل فوق رأسك.

5. 5

   حافظ على ظهرك المستقيم وذراعيك قريبين من جسدك أثناء تدوير قدميك الخلفية وتمام ساقيك للحصول على مدى حركة كامل.

6. 6

   ارجع ذراعيك ثم جسدك. العودة إلى الوضع المحايد بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.

7. 7

   كرر حتى الإرهاق.

8. 8

   ثم، أعيد التموضع وكرر نفس سلسلة الحركة على الجانب الآخر.