رفع السمانة بالدمبل واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   قف بجذع منتصبًا حاملًا دمبلتين في يديك على جانبيك. ضع كف القدم على لوخشبية قوية ومستقرة (ارتفاعها حوالي 5-7.5 سم) بينما يبقى عقبيك متدليين ومسامين للأرض. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   مع توجيه الأقدام إما إلى الأمام (للحصول على توازن في جميع أجزاء العضلة)، إلى الداخل (للتركيز على الرأس الجانبي الخارجي) أو إلى الخارج (للتركيز على الرأس الجانبي الداخلي)، ارفع عقبيك من الأرض أثناء قيامك بالزفير من خلال تقليل السماني. حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية.

3. 3

   أثناء أخذ شهيق، ارجع إلى وضع البداية من خلال خفض عقبيك ببطء.

4. 4

   كرر للعدد الموصى به.