تجديف رأسي بالدمبل واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك دمبلًا في كل يد بقبضة مائلة للأمام (الراحة إلى الأمام) بعرض أقل قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن تستقر الأثقال على فخذيك. يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين بقليل من ثني المرفقين وظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الدمبلات عند الزفير. يجب أن تكون الدمبلات قريبة من الجسم عند رفعها والمرفقين يدفعان الحركة. استمر في رفعها حتى تلامس ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن تكون المرفقين دافعي الحركة. عند رفع الدمبلات، يجب أن تكون مرفقك دائمًا أعلى من ساعديك. أيضًا، حافظ على جذعك ثابتًا وتوقف للحظة عند قمة الحركة.

3. 3

   اخفض الديمبلز ببطء إلى وضع البداية. قم بالشهيق أثناء أداء هذه الجزء من الحركة.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.