البداية
النهاية
أرجلمبتدئوزن الجسم
إطالة الرباعية المرتفعة واقفًا
Standing Elevated Quad Stretch
العضلات المستهدفة
الرباعية
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ابدأ بالوقوف مع ظهلك على بعد قدمين إلى ثلاثة من بنش أو درجة.
- 2
ارفع ساقًا خلفك واجعل قدميك على الدرجة، إما على كعبك أو مقدمة القدم، أيهما تشعر بالراحة أكثر.
- 3
احتفظ بالركزة ثابتة قليلًا وتجنب مد هذا الركزيتين إلى ما أمام أصابع قدميك. غيّر الجانب.
نصائح مهمة
ادفع الأرض بقدمك كاملة لا بأطراف أصابعك فقط.
حافظ على اتساق مسار الركبة مع اتجاه القدم.
مدى الحركة الصادق أهم من الحمل الثقيل.
