كيرل الرجلين واقفًا

خطوات التنفيذ

1. 1

   اضبط ذراع الجهاز لتناسب طولك وادفن جسمك عند الخصر مع الانحنى للأمام بزاوية 30-45 درجة (لأن الوضع الزاوي أكثر ملاءمة لتجنيد عضلات الربلة) مع وسيط الذراع على ظل الساق اليمنى (بضعة بوصات تحت الساقين) والساق اليمنى الأمامية على وسادة الجهاز.

2. 2

   مع ثبات الجذع المنحني، تأكد من أن ساقك ممتدة بالكامل وامسك بمقابض الجانب في الجهاز. ضع أصابعك للأمام. هذا سيكون وضع البداية.

3. 3

   أثناء الزفير، ارفع ساقك اليمنى إلى أقصى حد ممكن دون رفع الساق العلوية من الوسادة. بمجرد الوصول إلى الوضع المتقلص بالكامل، احتفظ به لثانية واحدة.

4. 4

   خذ شهيقًا، أعِد الساقات إلى الوضع الأولي. كرر العدد الموصى به من التكرارات.

5. 5

   قم بأداء نفس التمرين الآن للساق اليسرى.