البداية
النهاية
ظهرمبتدئبار
تجديف متوسط ببار مستقيم على بنش
Straight Bar Bench Mid Rows
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبايسبسالظهر العريضة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع بار محمل في نهاية بنش. وقف على البنش خلف البار وخذ قبضة متوسطة ومفلترة. قف بوركينك للخلف وصدرك للأمام، مع الحفاظ على العمود الفقري المحايد. هذا سيكون وضع البداية.
- 2
اسحب البار نحو جذعك بسحب لوحتي الكتف وثني المرفقين. استخدم حركة مضبوطة دون أي اهتزاز.
- 3
بعد توقف قصير، ارجع البار ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من أنك تصل إلى النهاية الكاملة للحركة.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
