البداية
النهاية
ظهرمبتدئبار
تجديف تي بار بمقبض
T-Bar Row with Handle
العضلات المستهدفة
منتصف الظهرالبايسبسالظهر العريضة
الأزرق = أساسي · الرمادي = مساعد
هل تريد خطة تمارين مخصصة بناءً على مستواك وأهدافك؟
احصل على خطة مخصصة ›خطوات التنفيذ
- 1
ضع البار في أحد طرفي جهاز لاندماين أو في الزاوية لمنعه من الحركة. ضف وزنًا مناسبًا على الطرف الآخر.
- 2
قف فوق البار، وثبّت مقبض صفين على البار بجانب الحلقة. باستخدام الوركين والساقين، ارتفع إلى وضع الوقوف.
- 3
اتخذ وضعية واسعة مع إرجاع الوركين ورفع الصدر. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين. هذه ستكون وضعية البداية.
- 4
اسحب الوزن إلى بطنك العلوي بسحب لوحتي الكتف وتثني المرفقين. لا تتحرك الوزن بقوة أو تستخدم الحيل خلال الحركة.
- 5
بعد توقف قصير، ارجع إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
ابدأ كل سحب من لوحي كتفك لا من يديك.
ثبّت جذعك — لا تتأرجح لاقتناص تكرارات إضافية.
توقف لحظة عند أقصى انقباض قبل العودة.
