برس تيت

خطوات التنفيذ

1. 1

   استلقِ على بنش مسطح مع دمبل في كل يد على فخذيك. راحة يدك ستواجه بعضها البعض.

2. 2

   باستخدام فخذيك لمساعدتك في رفع الدمبل، ارفع الدمبل ذراعًا تلو الآخر إلى أن تحملهما أمامك بعرض الكتفين. ملاحظة: عند حمل الدمبل أمامك، تأكد من أن ذراعيك أعرض من عرض الكتفين ببعضهما باستقبال راحة اليد للأمام. اسمح لمرفقين بالاتجاه الخارجي. هذه ستكون وضعية البداية.

3. 3

   مع ثبوت الذراعين العلويين، حرك الدمبلين للداخل والأسفل بحركة شبه دائرية حتى يلامس الجزء العلوي من الصدر أثناء أخذ شهيق. احتفظ بالتحكم الكامل بالدمبلين في جميع الأوقات ولا تحرك الذراعين العلويين ولا تستند بالدمبلين على الصدر.

4. 4

   أثناء الزفير، حرك الدمبلين للأعلى باستخدام عضلات الذراعين وبنفس الحركة شبه الدائرية ولكن بالاتجاه المعاكس. حاول الحفاظ على الدمبلين معًا أثناء صعودهما. قفل ذراعيك في موضع الانقباض، احتفظ لثانية ثم ابدأ بالنزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول ضعف الوقت الذي يستغرصه الصعود.

5. 5

   كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات في برنامج تدريبيك.