دفع ترايسبس للأسفل بالمقبض المزدوج

خطوات التنفيذ

1. 1

   ثبّت المقبض المزدوج بالبكرة العلوية وامسكه بقبضة علوية (راحتا اليدين للأسفل) بعرض الكتفين.

2. 2

   وقوفًا منتصبًا مع الجذع المستقيم وانحناء قليص جدًا للأمام، اقترب الذراعين العلويين من جسدك واجعلهما عموديين على الأرض. يجب أن تشير الساعدان إلى الأعلى نحو البكرة بينما تحملان القضيب. يجب أن يكون الإبهام أعلى من الإصبع الصغير. هذا هو وضع البداية.

3. 3

   باستخدام عضلات الثلاثة الرؤوس، انزل البار حتى يلامس الجزء الأمامي من فخذيك والذراعان ممدودتان بالكامل عموديًا على الأرض. يجب أن تبقى الذراعان العلويتان ثابتتين بجانب جذعك، وينبغي أن تتحرك فقط الساعدان. قم بالزفير أثناء أداء هذه الحركة.

4. 4

   بعد ثبات لثانية في وضع القبض، أعد المقبض المزدوج ببطء إلى نقطة البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذه الخطوة.

5. 5

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.