كرانش بالضم

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، استلقِ على الأرض أو بسادة تمارين مع ضغط ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك على جانبيك راحة اليدين للأسفل.

2. 2

   يجب أن تكون ساقيك متقاطعة عن طريق لف الكاحل حول الآخر. ارفع ساقيك ببطء في الهواء حتى تكون الفخذان عمودية على الأرض مع ثني خفيف في الركبتين. ملاحظة: يجب أن تكون الركبتان والقدمتان موازيتين للأرض على عكس الفخذين.

3. 3

   انعدي ذراعيك من الأرض وصليهما بحيث يرقدان على صدرك. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   مع ثني ظهرك السفلي على الأرض، ارفع جذعك ببطء. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء أداء هذه الجزء من التمرين.

5. 5

   ابدأ في خفض جذعك ببطء للعودة إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.