بولداون بالكيبل بقبضة خلفية

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على جهاز السحب مع قضيب واسع مثبت على البكلة العلوية. قم بتعديل وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك. هذه الوسائد ستمنع جسمك من الارتفاع بسبب المقاومة المثبتة على القضيب.

2. 2

   امسك قضيب السحب بقبضتك موجهة نحو جسمك (قبضة سفلية). تأكد من أن اليدين أقرب من عرض الكتفين.

3. 3

   مع امتداد ذراعيك أمامك وأنت تحمل البار بعرض القبضة المختار، ارجع جذعك بحوالي 30 درجة مع تحني العمود الفقري السفلي وبروز الصدر. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   أثناء الزفير، اسحب البار حتى يلامس صدرك العلوي بسحب الكتفين والذراعين العلوين للأسفل والخلف. نصيحة: ركز على ضغط عضلات الظهر عند بلوغك الوضع المتقلص بالكامل وابقَ المرفقين قريبين من الجسم. يجب أن يظل الجذع العلوي ثابتًا بينما تحضر البار إليك وينحرك فقط الذراعان. يجب أن لا تقوم الذراعان بعمل آخر غير حمل البار.

5. 5

   بعد توقف لحظة في الوضع المقبض، أثناء الشهيق، أعِد القضيب ببطء إلى وضع البداية عندما تكون ذراعك ممتدة بالكامل وعضلات الظهر ممتدة بالكامل.

6. 6

   كرر هذه الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.