تجديف رأسي بالكيبل

خطوات التنفيذ

1. 1

   امسك مقبض بار مستقيم مثبت بكيرة منخفضة بقبضة مقابلة (كفوفين نحو فخذيك) بعرض أقل بقليل من عرض الكتفين. يجب أن يرقد البار على فخذيك. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بثني خفيف في المرفقين وظهرك مستقيمًا. هذا سيكون وضع البداية.

2. 2

   استخدم كتفيك الجانبيين لرفع بار الكيبل أثناء الزفير. يجب أن يكون البار قريبًا من جسدك عند رفعه. استمر في رفعه حتى يلامس ذقنك تقريبًا. نصيحة: يجب أن تكون المرفقان دافعي الحركة. عند رفع البار، يجب أن تكون المرفقان دائمًا أعلى من السواعد. أيضًا، احتفظ بجذعك ثابتًا وتوقّف لحظة عند أعلى نقطة في الحركة.

3. 3

   أنزل البار ببطء للعودة إلى وضع البداية. خذ شهيقًا أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.