بولداون بالمقبض المزدوج

خطوات التنفيذ

1. 1

   اجلس على جهاز البولداون والمقبض المزدوج مثبت بالبكرة العلوية.

2. 2

   اضبط وسادة الركبة في الجهاز لتناسب طولك. هذه الوسائد ستمنع جسدك من الارتفاع بسبب المقاومة المثبتة على البار.

3. 3

   امسك البار المزدوج وراحتا اليدين متقابلتان (قبضة محايدة). ابرز صدرك وامِل جسمك للخلف قليلًا (بنحو 30 درجة) لتفعيل العضلة الظهرية العريضة بشكل أفضل. هذا هو وضع البداية.

4. 4

   باستخدام العضلة الظهرية العريضة، اسحب البار لأسفل مع ضغط لوحي الكتف. استمر حتى يكاد صدرك يلمس البار المزدوج. قم بالزفير أثناء تنفيذ الحركة. نصيحة: حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة.

5. 5

   بعد التوقف لحظة في الموضع المنقبض، ارجع البار ببطء إلى وضع البداية أثناء أخذ شهيق.

6. 6

   كرر العدد الموصى به من التكرارات.