مرجحة عمودية

خطوات التنفيذ

1. 1

   اترك الدمبل معلقًا عند طول الذراعين بين رجليك، مع حمله بكلتا يديك. ابقَ ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا.

2. 2

   ارمِ الدمبل بين رجليك، مع ثني الوركين والركبتين قليلًا.

3. 3

   عكس الحركة بقوة بتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين لطرد نفسك للأعلى، مع رمي الدمبل فوق رأسك.

4. 4

   عند الهبوط، امتص الصدمة عبر رجليك وسحب الدمبل إلى جذعك قبل التكرار التالي.