هايبر إكستنشن بالكرة المثقلة

خطوات التنفيذ

1. 1

   للبدء، استلقِ على كرة التمرين مع ضغط جذعك ضد الكرة ومتوازيًا مع الأرض. يجب أن تكون كفوفك ملامسة للأرض للمساعدة في توازنك. ضع قرصًا مرجحًا تحت ذقنك أو خلف رقبتك. هذا هو وضع البداية.

2. 2

   ارفع جذعك ببطء بثني الخصر والظهر السفلي. تذكر أن تقوم بالزفير أثناء هذه الحركة.

3. 3

   احتفظ بالتقلص في ظهرك السفلي لثانية واحدة ثم اخفض جذعك مرة أخرى إلى وضع البداية وأنت تأخذ شهيقًا.

4. 4

   كرر العدد الموصى به من التكرارات المحدد في برنامجك.